Metódy chudnutia: Odporový tréning vs aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenia sú účinnejšie na spaľovanie tukov v porovnaní s odporovým tréningom. Oddelenie fyzioterapie v SGH zdieľa dôvody a poskytuje tipy na spaľovanie kalórií.​

 ODPOROVÝ TRÉNING 

sám nevedie k strate hmotnosti; mala by byť začlenená do režimu so zameraním na aeróbne cvičenia.

Odporový tréning pomáha budovať svalovú hmotu. S nárastom svalovej hmoty má človek tendenciu spaľovať viac kalórií v pokoji. Znamená to však, že odporový tréning je účinný spôsob, ako schudnúť?

Odporový tréning vs. aeróbne cvičenia

V skutočnosti energia vynaložená počas silového tréningu nie je taká veľká ako energia vynaložená počas predĺžených (aspoň 30 minút) nízkej až strednej intenzity aeróbnych cvičení, hovorí pán Png Eng Keat, fyzioterapeut v SGH , člen skupiny SingHealth .

„Samotný odporový tréning sa nikdy neodporúča na chudnutie a ani by nemal byť základným kameňom programu na chudnutie,“ dodáva. Medzi aeróbnymi cvičeniami a silovým tréningom je aerobik účinnejší na spaľovanie tukov.

Ale svalnatí ľudia spália viac kalórií, však?

Pomáha nárast svalovej hmoty pri chudnutí?

Myšlienka, že zvýšenie svalovej hmoty stačí na spálenie väčšieho množstva kalórií, je mýtus, hovorí pán Png. Aj keď je pravda, že nárast svalovej hmoty zvyšuje pokojový metabolizmus, energia vynaložená v pokoji na kg svalovej hmoty je nízka – medzi 17 až 33 kcal za deň, čo je v priemere len asi 175 kcal za týždeň.

Okrem toho má silový tréning zvyčajne strmšiu krivku učenia ako aeróbny tréning pre začiatočníkov, čo znamená, že dosiahnutie správnej intenzity tréningu môže trvať dlhšie. Akonáhle sa to dosiahne, svalový prírastok môže začať rýchlosťou rastu približne 200 až 400 g svalovej hmoty za týždeň.

Stručne povedané, pre začiatočníka, ktorý chce schudnúť, by samotné zvyšovanie svalovej hmoty s cieľom spáliť viac kalórií neprinieslo výsledky, vysvetľuje pán Png.

Koľko by ste mali cvičiť?

American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča na chudnutie zdravý kalorický deficit 500 až 1 000 kcal denne. Na chudnutie 0,5 až 1 kg za týždeň – bezpečná hranica pre chudnutie – potrebujete deficit 3 500 až 7 000 kcal za týždeň.

Podľa ACSM sú dlhodobé aeróbne cvičenia nízkej až strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, jogging alebo jazda na bicykli, dobré na chudnutie. Na dlhodobé chudnutie odporúča asi 200 až 300 minút týždenne takejto fyzickej aktivity.

Hoci odporový tréning by nemal byť stredobodom cvičebného plánu na chudnutie, niektoré prvky by mali byť začlenené na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty u jednotlivcov, odporúča pán Png. Okrem toho svaly prispievajú k ochrane kĺbov, zatiaľ čo sa človek zapája do aeróbneho cvičenia so záťažou.

zdroj