Čo jesť pred, počas a po pretekoch

Je dôležité dodať telu správnu výživu a vodu – pred, po a počas pretekov, preto prinášame niekoľko užitočných tipov.

Pre úspešný maratón je dôležité dodávať telu správnu výživu a udržiavať ho dostatočne hydratované pred, počas a po pretekoch.

Pred akýmikoľvek veľkými pretekmi si vytvorte zásoby energie tým, že na tri dni naložíte sacharidy, škrobovú zeleninu, ovocie a chudé bielkoviny.

Neskúsení bežci často robia chybu v tom, že deň pred pretekmi si dajú ťažké jedlá. Prejedanie môže zahltiť váš tráviaci systém. Počas pretekov sa môžete cítiť nafúknutí alebo nevoľnosť.

Čo jesť pred pretekmi

Asi tri hodiny pred pretekmi si dajte nízkotučné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny, aby ste predišli poruchám trávenia, únave alebo žalúdočným ťažkostiam počas behu. Deň pred pretekmi sa vyhýbajte ťažkým jedlám a v samotný deň jedzte len známe jedlá.

• Potraviny na jedenie
  • Chlieb/toast, bagel, arašidové maslo, ovocie bez šupky (banán), ovocná šťava bez dužiny alebo športový nápoj na raňajky pred pretekmi.
  • Ryža, cestoviny, chudé mäso, škrobová zelenina, ovocie na „karbo-nakladanie“ aspoň tri dni pred pretekmi.
  • Na hydratáciu vypite asi tri hodiny pred pretekmi 500 až 700 ml tekutín.
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vyprážané jedlá, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (červené mäso, spracované potraviny ako slanina, párky a pečivo).
  • Vyhnite sa mliečnym výrobkom (mlieko, syr, jogurt) v deň pretekov, ak máte v anamnéze gastrointestinálne problémy. Niektorí maratónci vynechávajú rannú kávu, pretože je diuretická.
  • Pretože telo spotrebuje viac energie na trávenie tučných jedál, váš výkon v pretekoch môže utrpieť, ak budete konzumovať prebytočné tuky.

Čo jesť počas pretekov

Energetické tyčinky, energetické gély a banány sú výborné na doplnenie sacharidov počas pretekov. Pri pokračovaní v behu si dajte malé sústa.

Udržujte sa hydratované. Dehydratácia nastáva, keď strata vody v dôsledku ťažkého dýchania a potenia nie je dostatočne nahradená príjmom tekutín. Počas trojhodinového maratónu môžete stratiť až 3 až 5 kg vody.

Ako zabrániť dehydratácii počas pretekov:

• 15 minút pred začiatkom pretekov si dajte ďalších 300 až 600 ml tekutín.
• Pite 150 až 250 ml tekutín v pravidelných intervaloch, aby ste nahradili stratu tekutín. Po malých dúškoch pokračujte v behu.

Medzi tekutiny patrí obyčajná voda (pre beh trvajúci menej ako 90 minút) a športové alebo izotonické nápoje (na dlhšie vzdialenosti, ako je maratón).

Vyhnite sa sóde, ovocným šťavám a likérom. Ich vysoké koncentrácie cukru môžu oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a spôsobiť žalúdočné ťažkosti počas behu.

Čo jesť po pretekoch

Po maratóne hydratujte športovými nápojmi. Izotonické nápoje sú preferované, pretože obsahujú podobnú koncentráciu solí a cukru ako ľudské telo. Vyhnite sa alkoholu 24 hodín po pretekoch, pretože podporuje dehydratáciu.

Nepite len na základe vášho smädu, pretože to nebude odrážať všetky vaše potreby tekutín. Pre vizuálneho sprievodcu by mal byť váš moč pár hodín po behu takmer bezfarebný.

Do jednej hodiny po pretekoch alebo maratóne si dajte občerstvenie bohaté na sacharidy, ako je sendvič, banán, žemla, červená fazuľa, energetická tyčinka, arašidové maslo na banáne a športový nápoj.

Do dvoch až troch hodín po pretekoch alebo maratóne si dajte vyvážené jedlo obsahujúce chudé bielkoviny (ryby, kuracie mäso), sacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky) a dobré tuky (avokádo, orechové maslo).